Friday, August 16, 2013

My training 2.

..aneb Back after long time!



Po dlouhé době se začínám opět starat o blog, nějakou chvíli jsem na něj neměla čas a nějakou chvíli mě nic nebavilo:)
Zažila jsem super dovču, při které jsem se vůbec nehýbala (cca měsíc a půl!), ale pak jsem na to hned vlítla. A co se mi teď nepřihodilo.. můj kotník asi dostával fakt záhul z toho mého běhání a švihadla a odvděčil se mi nechutnou bolestí, takže teď zas můžu jenom kynout:D! 

Ale řekla jsem si, že to jen tak nenechám, když jsem se do toho "health stylu" zase dostala, takže pokračuji alespoň břišáky, cviky které mi nezatěžují kotníky a protahování. 




A jak to moje cvičení vypadalo před mým zdravotním incidentem? Vím, už tu jeden takový článek je >tady , ale já to pořád nějak obměňuji a střídám, takže...(píšu v minulém čase,protože teď dost věci z vypsaných níže dělat nemůžu) 


-Moje 4ka cvičení-
1. Běhání 


Snažila jsem se neběhat každý den, ikdyž mě to dost lákalo- vyčistí mi to krásně myšlenky- ale když si to tak spočítám 3x do týdne jsem si šla cca na 30min zaběhat. Běhávám se svým pejskem, protože je Pottynka moc aktivní, můžu ji tímto způsobem dopřávat dost pohybu, což je dobré pro nás obě! Běhám po polní cestě, která se střídá s asfaltkou a taky běžím kousek po štěrku. Terén je mírně kopcovitý, takže střídám různé stupně zátěže. Botky mám pěnové Niky na běhání (v šedé barvě s modrými detaily:) a plánuji si koupit další, možná i tyto růžové!:)  Co je důležité, tak protahování! na to se nesmí zapomínat, a to jak před, tak i po běhání. Jestli nevíte jak a co všechno protahovat, přečtěte si ještě další kus článku a videa jsou o trochu níž( brzy chystám fotočlánek na téma protahování nožek a ukázku sviků:)) 





2. Švihadlo 

Švihadlo mě začalo hrozně bavit! Ze začátku jsem toho moc neuskákala, ale postupem času jsem toho zvládala víc a víc(po téhle kotníkové pauze asi budu opět na začátku). Skáču v intervalech, ze začátku to bylo 10-20-10 (rychle, pomalu, rychle), postupně si to o 5 přeskoku zvyšuji. Poslední interval jsem měla 20-40-20, mezi intervalem vždy na 10 vteřin vydechnu nebo si protáhnu nohy a jedu znovu. Toto opakuji po dobu 15/20 min, nebo i víc, podle toho, jaký si dám cíl, minimálně však aspoň 15min. Opět jak před, tak i po skákání >protahovačka! Jaké švihadlo pořídit? Já zatím skáču s obyčejným provazovým, ale plánuji koupit gumové, radil mi to kamarád, který skáče aji hodinu v kuse! Nebo je další možnost, koupit si švihadlo v Nike, cca za 300kč;) 




3.Břišáky


Věděli jste, že břišní svalstvo je jediný sval, který můžete namáhat každý den!? Ostatní svalstvo se regeneruje 48 hodin, takže posilovat je nejlepší obden, až na bříško. Moje trenérka říká, že bychom měli udělat 300 sklapovaček každý den! Ono se to zdá dost, hlavně ze začátku, protože nejsme zvyklé. Našla jsem si na internetu tento měsíční cvičební plán, který začíná na 40ti sklapovačkách šikmé+normální mezitím děláte několik vteřin prkno -a tohle se každým dnem navyšuje. Po třech dnech máte jeden den odpočinek, což se mi zdá docela zbytečné, alespoň na začátku vzhledem k menší zátěži břišních svalů, ale to už je jen na vás:) 


Je dobré si plánek vytisknout, nalepit si ho na ledničku a každý den odškrtávat. Mně to pomáhá, protože to mám na očích. Uvidím to a řeknu si, jdu na to! :) Další věc, na kterou nesmíte zapomenout je samozřejmě protahování (v budoucím fotočlánku nebo tyto cviky viz níže). 


Další protahování tady :) 

A také se nemůžete nacpat a po půl hodině jít cvičit, minimálně se doporučují 2 hodiny. Je to kvůli tomu, že vaše bříško tráví, takže už tělo něco dělá a když na to začnete cvičit, tak tělo začne dělat dvě věci najedou. A víte, jak se říká - je lepší dělat jednu věc a pořádně, než dvě věci a napůl, zapamatovat! :)
A doporučuji taky pokračovat každý den, nebo alespoň obden v břišáčcích po této výzvě. Nastavit si třeba 22. den a dělat ho dokola. Když už máte větší číslo 50-60 (120), je lepší si sedy lehy rozdělit např. po 20ti, pak vydechnout na  5 vteřin a jet znovu. Je lepší menší číslo  víckrát, než se zničit na jeden zátah, to platí i pro prkno (zatnutí celého těla). 
Pokud jste již pokročilí a chcete si na bříško fakt zamakat, tady je super videjko:) 



4.Posilování 



Tohle je moje sestavené posilování, je to hlavně na nohy, zadek a břicho. Cvičení na ruce, záda a prsa přidám později, protože to sama zatím moc neřeším. Tyto partie chci začít cvičit, až uvidím výsledek hlavně na dolní části mého těla:). 
Čas: necelá hodinka, záleží na tom, jak velké si mezi sériemi děláte oddychové přestávky (kolik zvládáte), měly by se postupem času zmenšovat.

START: švihadlo po 5x30ti rychlých přeskocích.
Série A:
1. bříško rovně 3x30
2. výpady dopředu 2x15x na každou nohu
3. 30x squats, technika zde -na to fakt pozor, squat není dřep! 
MEZICVIK: 30x panák (kdo by nevěděl, tak si tady zapněte video s Jillian a přeskočte na minutu 3:29)

Série B:
1. bříško šikmo 2x15x na každou stranu
2. výpady dozadu 2x15x na každou nohu
3. Sezení o zeď 2x 30 vteřin (z toho druhých 15 vteřin na špičkách) 
MEZICVIK: 30x panák

Série A:
1. bříško rovně 3x30
2. výpady dopředu 2x15x na každou nohu
3. 30x squats
MEZICVIK: 30x panák 

CÍL: švihadlo 5x30 pomalé přeskoky nebo 10min lehký běh (vyklusávání) 
-můžete to obměňovat:) 

-První týden vše opakujte 3x (posilování max 2-3x týdně) 
-Druhý týden zvyšte opakování na 4 série (série A+B, A+B) 
- Třetí týden už musíte zvládnout 5 sérií, na kterých už by to mělo zůstat (série A+B, A+B+A) 

Tady přikládám další cvičení, které můžete také posilovat:) Vše opakovat v délce 15min. 




Tak a to je z mého cvičení všechno. Snažím se cvičit každý den, většinou večer. Někdy, když mám práci na 10, tak si stíhám ráno zaběhat  nebo zaskákat, ale většinou dělám ještě k tomu něco večer.
Jak to kombinuji? Tady je týdenní plánek, jak to dělávám já, ale většinou záleží také i na tom, na co mám zrovna náladu:) Plánek sestavený v excelu, mám tam také napsané míry a váhu, obojí kontroluji jednou do týdne.




Na co nezapomínat? Aneb všechno je ve vaši hlavě! 


-Myslet pozitivně! Změnit své myšlenky, podporovat se, říkat si, že na to máte, že to zvládnete! Negativní myšlenky= negativní postoj ke všemu!
-Nakopávací setík najdete tady. A mojí oblíbenou nakopávačku na běhání zase zde :) 


-Jezde zdravě! Hodně ovoce, zeleniny, luštěnin a masíčka! Nejjednodušší způsob, jak si kontrolovat kalorie, je založit si profil na fitwebu. Tam si vypočítáte svoje BMI a aplikace vám vyhodnotí, kolik je váš optimální denní příjem kalorií (psala jsem o fitwebu již zde). A kde najít počet kalorií v různých jídlech? Na stránkách s kalorickými tabulkami tady:) 

A čtvrtý odkaz je na super blog se skvělým jídlem zde.


Pokud se do toho nemůžete dostat, hlava říká jo! a tělu se nechce.. pořiďte si například tyto krásné věcičky na cvičení od Nike. Byla by sakra škoda tohle nenosit:) 


Tak doufám, že se článek líbí a že pro některé nezasvěcené do cvičení bude moje vypisování přínosem:) 

Motto: Myslet zdravě, jíst zdravě a zamilovat se do cvičení a do pohybu. Pak už to jde samo! 


Ještě motivační stránka na FB here! 



Kiss bow*

2 comments:

Budu ráda za Vaše názory a komentáře:) Pěkný den!